健康科普知识
盐值高的食物
【健康】8类食物“盐值”很高,吃一天就够半个月的盐摄入量
人民日报
2018-04-01
看似清淡的清汤挂面,只要一小把,
你全天的“吃盐指标”就被占用了一半。
酸酸甜甜的话梅蜜饯,吃上10颗,
恭喜,你今天的“吃盐量”
已经成功超标。
很多食物你吃着并不咸,但它们却个个都是“含盐大户”。不知不觉间,就让你摄入的盐量超了标。
我们邀请营养专家,帮你看清8类食物的“高盐值”真面目。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲
天津营养学会名誉理事长 付金如
一表读懂8类食物的盐含量
“含盐量高”不等于“口感咸”。很多你吃着不太咸的食物,含盐量其实相当高。
食物种类 | 含盐量 | |
果脯蜜饯类 | 10颗话梅35 克(可食部分14克) | 3.4克,占每天吃盐推荐量56% |
100克杏脯 | 2.2克 | |
100克山楂蜜饯 | 1.5克 | |
面制品类 | 100克挂面 | 3.0克,占每天吃盐推荐量50% |
2片面包(约100克) | 1.1克 | |
2个奶油蛋糕(约100克) | 0.9克 | |
干果零食类 | 1袋兰花豆86克 | 2.5克,占每天吃盐推荐量41.5% |
1袋豌豆100克 | 2克 | |
1把瓜子50克(可食部分26克) | 1.4克 | |
薯片饼干类 | 1袋饼干100克 | 1.9克,占每天吃盐推荐量31% |
1袋锅巴100克 | 1.3克 | |
1打薯片52克 | 1.2克 | |
加工豆制品零食 | 5块豆腐干100克 | 3.75克,占每天吃盐推荐量63% |
6串素肉60克 | 1.7克 | |
6块鱼豆腐100克 | 2.1克 | |
肉类加工品 | 1根火腿肠105克 | 2.8克,占每天吃盐推荐量47% |
1袋泡椒凤爪100克 | 2.8克 | |
1袋小烤肠48克 | 1.4克 | |
调味料 | 1勺鸡精5克 | 2.5克,占每天吃盐推荐量42% |
1勺酱油15毫升 | 2.2克 | |
1勺豆瓣酱15克 | 2.3克 | |
酱腌菜类 | 1块腐乳10克 | 5克,占每天吃盐推荐量83% |
1袋榨菜80克 | 4.7克 | |
1个咸鸭蛋50克 | 2.5克 |
8类食物的“盐值”真相
目前市面上主要有8类20多种高盐食物,通过钠含量换算成盐含量,就能逐一解开它们的“盐值”秘密。
钠含量→盐含量换算方法:
食盐由氯化钠组成,其中钠所占比例接近40%,因此1克钠可换算为2.5克盐。将食品包装上营养成分表中的钠含量乘以2.5,便可得出其盐含量。
《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克,据此算出该食品占每天吃盐总量的百分比。每种食品都最好挑选钠含量低的。
1
果脯蜜饯类
酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能,但吃进10颗,摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。
吃话梅的时候,你可能并不觉得咸,因为话梅在加工时会加入很多糖,导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用。果脯蜜饯等也是同样的原理。
建议:
此类食物一定要少吃,每次只吃一两颗解解馋。
可选择自然干制的,加工程序越复杂,可能越不健康。
2
面制品类
你的日常食谱中,如果挂面、面包等食物出现频率很高,那你可能也跌入了高盐陷阱。
100克挂面就会让你吃进3克盐;两片普通切片面包含盐量占一天推荐摄入量的18%。
造成面制品高盐量的主要原因,是盐有稳定食物结构的作用,面制品、蛋糕等加盐后,会加大其中面筋的强度,使其更有弹性,不容易塌陷。
建议:
吃面条时尽量少喝或不喝汤。
少吃带奶油、肉松、香肠的面包,可选择含钾量稍高些的全麦面包。
不在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等,可配上新鲜蔬菜如黄瓜片、西红柿片等。
3
干果零食类
一袋100克的兰花豆含盐约3克,吃进一大把瓜子(50克),也相当于吃了1.4克盐。
建议:
在选取此类食品时,最好选择原味的,少吃盐焗、碳烤等口味。
每次最好只吃一小把,食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。
4
薯片饼干类
薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱,大量的盐分更让它们香气大增。
饼干虽然不咸,但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度,所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。
建议:
孩子尤其应该少吃这些食物,如果非要购买,尽量选择原味的。
相对来说,全麦饼干更健康,还可选择减盐苏打饼干等。
5
加工豆制品零食
豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃,但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序,需要加入不少盐。5片薄薄的豆腐干,盐的含量就达到3.8克。
建议:
选择低油、少麻辣的种类,一周最多一袋。
日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货,如腐竹、油豆皮等。
6
肉类加工品
为了增添风味,香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐。同时,部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠,就相当于吃掉2.8克盐。
建议:
高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鲜肉类。
如果特别想吃,宜搭配新鲜果蔬。
7
调味料
做菜时加酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等,在一定程度上也等于加盐。如果做菜时加入一勺酱油(15毫升)、一勺豆瓣酱(15克)、一勺鸡精(5克),这道菜即使不用盐,所含的盐也接近7克了。
建议:
做菜时最好只选取一种咸味调味料,并酌情减少加盐量。
还可通过适量加醋来调味,减少放盐量。
8
酱腌菜
早餐就着馒头吃一小块腐乳(约10克),其实已经摄入了占全天83%的盐,一个咸鸭蛋则超过了一半。
各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐,有些酱菜等还放了含钠的添加剂。
建议:
腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块,每周不超过3次。
可以隔天吃一次酱腌菜,如果早餐吃了酱腌菜,可搭配高钾水果,如香蕉、橙子等。
吃咸了用两招补救
吃盐过多有害健康,尽管一直注意,但偶尔也有管不住嘴的时候。如果不小心吃咸了,教你两招完美补救。
1
多喝水
一般来说,这种情况下,首先推荐要多喝水,最好是纯水和柠檬水,尽量不要喝含糖饮料,因为过量的糖分也会加重口渴的感觉。
淡豆浆也是一种很好的选择,其中90%以上都是水分,而且还含有较多的钾,可以促进钠的排出,且口感比较清甜。
2
补充钾、镁
一顿吃咸了,后面一两天就尽量吃清淡点。尽量补充含钾、镁多的食物,有利于钠离子的排出,保持体内离子平衡。
含钾多的食物:马铃薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海带等。
含镁多的食物:绿叶蔬菜、小米、荞麦和豆制品等。
来源:生命时报(ID:LT0385)
本期编辑:胡洪江、石磊
觉得不错,请点赞↓↓↓
长按二维码向我转账
受苹果公司新规定影响,微信 iOS 版的赞赏功能被关闭,可通过二维码转账支持公众号。
阅读
留言
微信扫一扫
关注该公众号